SIEMPRE, ORGULLOSO

Hola Runners.

Antes de empezar a poner los resultados de otro fin de semana, viendo la marea amarilla por un montón de lugares y diversos, como siempre dejarme explicaros cosas de las mías.

A falta de un par de semanas de la gran salida de grupo, muchísima gente, a San Sebastian, para hacer Maratón, media, 10K. Esta semana como muchos sabéis un grupo ha estado en Maratón Valencia y yo con ellos ( no echo maratón) me he limitado apoyarlos y a estar con ellos.

Los resultados  algunos espectaculares y otros por diferentes circunstancias, no han sido los esperados, me quedo con algo que esta por encima de todo y por lo que siento mas ORGULLOSO y que hace de este, el mejor grupo , la palabra es COMPAÑERISMO de los que estábamos allí y de los mensajes que iban llegando, a veces hay que tomar decisiones en carrera difíciles y lo que te hace grande es en esas circunstancias tomar la adecuada y vosotros las tomasteis.

Vamos con los resultados;

MARATON VALENCIA

 - Dani Lopez          3h10'25"  MMP
 - Nico Rodriguez   3h15'00"  ( gran rendimiento como siempre)
 - Enric Gonzalez   3h28'05"  ( sus problemas musculares lo apartaron de una gran marca)
 - Josep Miquel       Abandono ( orgulloso de su decisión, dura, pero seguiremos..)

10K VALENCIA

- Nanda     48'44" MMP

1/2 MARATO RIPOLL

 - Manel Berruezo    1h27'30"   MMP

CURSA POPULAR RIPOLL 6K

 - Marta Guarch      32'01"

3ª SANSI SANT FELIU  5K

 Nereida Calero     28'31"

5 MILLAS NOCTURNAS CERDANYOLA

 - Cesar Matamoros    34'08"
 - Marta Grifell           40'19"
 - Raquel Sanchez      44'54"
 - Yolanda Avila        45'24"
 - Lourdes Salcedo    49'35"

CURSA DEL CLOT  10K

 - Jordi Serna     43'16"


BERGA- SANTPEDOR  54K

 - Olga Estruch        5h 51'

CROSS SANT CUGAT  5.4KM

 - Enric Valle       19'16"

CROSS ESQUIADORS 4K

 - Jero Ferrer        17'35"   3º clasificado

CROSS ESQUIADORS  8K

 - Cesar Matamoros    35'43"
 - Esther Domingo      41'01"

Como siempre con nuestra gente que este fin de semana estuvo haciendo sus tiradas paras sus diferentes objetivos, Dolores, Pepe, Nick, Javi, Jesus, Carles, Albert, etc....

JNF

GRAN ENTRENMIENTO, MEJORES RESULTADOS

Hola Runners.

Antes de poner resultados del fin de semana, me gustaría hacer una pequeña reflexión, que este fin de semana  me hacia, cuando iba recibiendo los mensajes de todos y veía resultados.

La verdad como responsable un poco de vuestros entrenamientos y como entrenador estoy mas que satisfecho ya que semana a semana compruebo que cada día estáis mas fuertes, pero que sobre todo  continuáis disfrutando semana a semana de cada carrera, de cada entrenamiento que realizáis, me siento mas que contento porque ahonda en mi filosofía de entrenamiento, entrenar bien, kilómetros adecuados, esfuerzo adecuado, gran rendimiento y no voy a cambiar.

A parte de los que compitieron, un grupo grande estuvieron haciendo sus tiradas para maraton y sus entrenamientos, Dani, Josep Miquel, Enric, Nico, Carles, Manel, Pepe, Jordi, Albert, Olga, Jesus y todo nuestro gran grupo de chicas preparando sus carreras.

PUJADA I BAIXADA GUANTA

- Raquel Sanchez        1h18'28"

1/2 MARATO ANOIA

- Esther Domingo       1h39'46"  MMP
- Dolores Martin         1h45'17"
- Manuel Rodriguez    1h45'17"

CIUTAT DE IGUALADA 5K

- Enric Valle               18'35"  3º general 1º categoria

MOLLET NIGHT TRAIL 5K

- Javier Clua               26'59"

CURSA PER LA INFANCIA 5K

-  Jero Ferrer               18'36"  MMP

MITJA EL VENDRELL

- Jorge Paz                  1h27'17"
- Javier Garcia            1h36'37"

CURSA EL VENDRELL 10K

- Isabel Masso            1h01'38"   MMP

CROSS CALDETENES

- Jordi Vallespin        20'04"

NOCTURNA COLLSEROLA 9K

- Cesar Matamoros    38'17"

JNF

LA ALIMENTACION COMO PARTE DEL ENTRENAMIENTO MARATON

Cuando pensaba en poner el título de este post me lo estuve pensando un rato ya que encontraba que un simple "alimentación en maratón" podía inducir a error, y que más de uno y de una se pensara que lo que leería a continuación sería una serie de consejos alimentarios a seguir durante los 42.195 metros que componen esta carrera mítica.

Quién está en el mundo de la alimentación deportiva sabe que esta debe formar parte o debe acompañar (dígale como quiera), el entrenamiento de todo atleta (o al menos debería saberlo), adaptándose a las necesidades, los entrenamientos y los objetivos. Y siempre, siempre contribuyendo a preservar la salud del individuo.

En que momento se debe iniciar una intervención alimentaria dependerá mucho del tiempo previo al evento deportivo, pero hay que decir que acordarse de la dieta una semana antes no obtiene ningún tipo de resultado. Así como tampoco dos, ni tres semanas antes. Algunos se llevarán las manos a la cabeza pero os puedo asegurar que pensar en "cuidarse" 7 días antes es más común de lo que pensamos.

Lo ideal es empezar paralelo

     • Paralelamente con el inicio de los entrenamientos, ya que los cambios de intensidad, la acumulación de km y los    cambios que también se produzcan en el atleta determinarán sus necesidades dietetico-nutricionales y asegurarán la evolución en positivo y las adaptaciones necesarias.

Las kilocalorías y nutrientes

Antes de abordar este tema dejadme que os comente que como Dietista-Nutricionista me veréis siempre escribir "kilocalorías" y no "Calorías", como estamos acostumbrados a oír (os animo a partir de ahora a leer las etiquetas nutricionales los productos alimenticios y os fijáis como está escrito. Así también os vais entrenando para entenderlas ya que en posts posteriores también hablaremos).

Continuamos.

Las kilocalorías que se necesiten para preparar una maratón irá variando en función de la fase de entrenamiento en la que nos encontramos. Así, podemos encontrarnos  que en fases iniciales y finales del plan de entrenamiento las necesidades sean menores, ya que la carga física es también más baja. Y los periodos de elevada intensidad y en los que haya más acumulación de km los requerimientos aumentarán. Es un error mantener una ingesta lineal, es decir, igual, durante todas las semanas.

El reparto nutricional irá también en función de las cargas físicas y los horarios en las que se realicen. Nuestra cultura alimentaria nos ha enseñado a realizar 3 comidas principales más dos una a media mañana y otra a media tarde. Y tradicionalmente, la comida es la comida más calórico. Pero no debemos olvidar que estas recomendaciones son para la población general y que en este momento nos encontramos en una situación especial. No todo el mundo se prepara para una maratón! Por lo que nos podemos encontrar que necesitamos comer con más frecuencia (6-7 veces al día) y que el reparto de 5 comidas se vea alterado ya que debe adaptarse al ritmo de entrenamiento.

Con un ejemplo se entiende mejor

Supongamos que en mi plan de entrenamiento consta que hoy me toca hacer una sesión de series largas (3x4000, por ejemplo). En mi disponibilidad horaria haré este entrenamiento a las 5 de la tarde y entre una cosa y otra (calentamiento, series, estiramientos) llegaré a casa pasadas las 7.

En este caso el ritmo de las ingestas se ve modificado ya que debemos tener en cuenta que:

     • El perfil nutricional de la comida no debe interferir el entrenamiento de las 5 de la tarde pero a la vez debe      permitir aportar la energía y reservas necesarias. Debe ser ajustado en kilocalorías, de fácil digestión, rico en carbohidratos y bajo en grasas

     • La comida posterior al entrenamiento debe tener en cuenta el estrés físico y permitirnos una recuperación óptima y adaptaciones al entrenamiento. Esta comida deberá iniciarse dentro de la primera media hora al finalizar el entrenamiento si queremos que nuestros músculos, "hambrientos", empiecen a recuperarse rápidamente. Deberá tener una relación carbohidratos-proteínas óptima

     • Si se toma suplemento durante el entrenamiento debe contabilizar dentro de nuestras necesidades. Es decir, deben formar parte de las kilocalorías que yo necesito para este día y debe contener glúcidos de rápida absorción, electrolitos y agua

El día M (de Maratón)

Aunque la función de este post es la de hablar de entrenar la alimentación para afrontar una maratón, no podemos dejar de informar sobre un momento tan importante como es el día clave, el día por el que tanto hemos entrenado .

Lo explicamos con unos puntos rápidos:

     • Tanto la cena como el desayuno anterior a la carrera (si ésta es a primera hora de la mañana) debe ser rico en hidratos de carbono, nutriente que permitirá llenar los depósitos de glucógeno. Como debe ser ligero elegiremos aquellos alimentos que sabemos nos "ponen" mejor. Reduciremos el consumo de grasas, fibra, especies y utilizaremos cocciones suaves.

En el caso de la cena no nos debemos olvidar de acompañar la comida con la ingesta de líquidos (agua), ya que de esta manera facilitaremos el almacenamiento de glucógeno.

El desayuno hay que hacerlo con tiempo, unas 3 horas antes del evento deportivo. Y durante la última hora hay que empezar a hidratarse con agua o isotónico

     • Durante la carrera hay que mantenerse hidratado en todo momento. El isotónico será la bebida de referencia. Otra opción son las pastillas de sales. La ingesta recomendada de líquido es de 600ml / hora como mínimo (teniendo en cuenta que a mayor temperatura y humedad, más líquido necesitaremos). Se fue haciendo tragos generosos cada 15-20 '.

La alimentación durante el esfuerzo suele hacerse en forma de geles. Las cantidades recomendadas para un evento de estas características es de al menos 60g de carbohidratos cada hora. A la hora de planificar hacernos la alimentación tendremos que hacer los cálculos pertinentes y llevar los geles que nos sean necesarios (aquí debemos tener en cuenta los glúcidos que ya llevan las bebidas isotónicas). La periodicidad de la ingesta es cada 40 '.

     • Muy importante: la ingesta no se mide por km, si no por minutos de competición. No es correcto pensar que "me toca comer en el km 10, km 20, km 30 ...". Lo correcto es comer en el minuto 40, 80, 120 ... si lo hacemos cada 40 ', por ejemplo

     • Al finalizar, empezar a comer tan pronto como sea posible. Nuestro organismo ha sido sometido a un gran estrés, hay inflamación y hay que ayudar a repararlo de inmediato.

Una vez más la hidratación es primordial. Un isotónico será la mejor opción, ya que el cuerpo necesita reincorporar los electrolitos perdidos a través del sudor.

En cuanto a la comida, optaremos por alimentos ricos en azúcares simples (glucosa, sacarosa ...) que promuevan la secreción de insulina para poder empezar a reponer los depósitos de glucógeno.

Las proteínas deben estar también presentes. Estas contribuirán a la reparación muscular

Y recordemos:

     • Todo lo que no se haya hecho antes, conjuntamente con los entrenamientos, servirá de poco

     • El día de la carrera no es el mejor momento para probar cosas nuevas. El entrenamiento es también el periodo donde se prueban suplementos, estrategias nutricionales, material deportivo ... Los "inventos" pueden echar al traste lo que tanto nos ha costado    

Y para terminar, no olvidemos

Hidratación y descanso forman también parte del entrenamiento. Tenemos que estar perfectamente hidratados durante todo el día y todos los días. Acordarse sólo cuando entrenamos es un error más común de lo que pensamos.

El descanso es primordial para nuestra recuperación. Pensamos que mientras dormimos nuestro cuerpo libera hormonas que permiten la regeneración de tejidos. Seguro que más de una vez ha notado la diferencia cuando ha salido a correr descansados ​​cuando lo ha hecho sin las horas de sueño necesarias.

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