Cuando pensaba en poner el título de este post
me lo estuve pensando un rato ya que encontraba que un simple
"alimentación en maratón" podía inducir a error, y que más de uno y
de una se pensara que lo que leería a continuación sería una serie de consejos alimentarios
a seguir durante los 42.195 metros que componen esta carrera mítica.
Quién está en el mundo de la alimentación
deportiva sabe que esta debe formar parte o debe acompañar (dígale como
quiera), el entrenamiento de todo atleta (o al menos debería saberlo),
adaptándose a las necesidades, los entrenamientos y los objetivos. Y siempre,
siempre contribuyendo a preservar la salud del individuo.
En que momento se debe iniciar una
intervención alimentaria dependerá mucho del tiempo previo al evento deportivo,
pero hay que decir que acordarse de la dieta una semana antes no obtiene ningún
tipo de resultado. Así como tampoco dos, ni tres semanas antes. Algunos se
llevarán las manos a la cabeza pero os puedo asegurar que pensar en
"cuidarse" 7 días antes es más común de lo que pensamos.
Lo ideal es empezar paralelo
•
Paralelamente con el inicio de los entrenamientos, ya que los cambios de
intensidad, la acumulación de km y los cambios que también se produzcan en el
atleta determinarán sus necesidades dietetico-nutricionales y asegurarán la
evolución en positivo y las adaptaciones necesarias.
Las
kilocalorías y nutrientes
Antes de abordar este tema dejadme que os
comente que como Dietista-Nutricionista me veréis siempre escribir
"kilocalorías" y no "Calorías", como estamos acostumbrados
a oír (os animo a partir de ahora a leer las etiquetas nutricionales los
productos alimenticios y os fijáis como está escrito. Así también os vais
entrenando para entenderlas ya que en posts posteriores también hablaremos).
Continuamos.
Las kilocalorías que se necesiten para
preparar una maratón irá variando en función de la fase de entrenamiento en la
que nos encontramos. Así, podemos encontrarnos que en fases iniciales y finales del plan de
entrenamiento las necesidades sean menores, ya que la carga física es también
más baja. Y los periodos de elevada intensidad y en los que haya más
acumulación de km los requerimientos aumentarán. Es un error mantener una
ingesta lineal, es decir, igual, durante todas las semanas.
El reparto nutricional irá también en función
de las cargas físicas y los horarios en las que se realicen. Nuestra cultura
alimentaria nos ha enseñado a realizar 3 comidas principales más dos una a
media mañana y otra a media tarde. Y tradicionalmente, la comida es la comida
más calórico. Pero no debemos olvidar que estas recomendaciones son para la
población general y que en este momento nos encontramos en una situación
especial. No todo el mundo se prepara para una maratón! Por lo que nos podemos
encontrar que necesitamos comer con más frecuencia (6-7 veces al día) y que el
reparto de 5 comidas se vea alterado ya que debe adaptarse al ritmo de
entrenamiento.
Con un ejemplo se entiende mejor
Supongamos que en mi plan de entrenamiento consta que hoy me toca hacer una sesión de series largas (3x4000, por ejemplo). En mi disponibilidad horaria haré este entrenamiento a las 5 de la tarde y entre una cosa y otra (calentamiento, series, estiramientos) llegaré a casa pasadas las 7.
En este caso el ritmo de las ingestas se ve
modificado ya que debemos tener en cuenta que:
•
El perfil nutricional de la comida no debe interferir el entrenamiento de las 5
de la tarde pero a la vez debe permitir
aportar la energía y reservas necesarias. Debe ser ajustado en kilocalorías, de
fácil digestión, rico en carbohidratos y bajo en grasas
•
La comida posterior al entrenamiento debe tener en cuenta el estrés físico y
permitirnos una recuperación óptima y adaptaciones al entrenamiento. Esta
comida deberá iniciarse dentro de la primera media hora al finalizar el
entrenamiento si queremos que nuestros músculos, "hambrientos",
empiecen a recuperarse rápidamente. Deberá tener una relación
carbohidratos-proteínas óptima
•
Si se toma suplemento durante el entrenamiento debe contabilizar dentro de
nuestras necesidades. Es decir, deben formar parte de las kilocalorías que yo
necesito para este día y debe contener glúcidos de rápida absorción,
electrolitos y agua
El día
M (de Maratón)
Aunque la función de este post es la de hablar
de entrenar la alimentación para afrontar una maratón, no podemos dejar de
informar sobre un momento tan importante como es el día clave, el día por el
que tanto hemos entrenado .
Lo explicamos con unos puntos rápidos:
•
Tanto la cena como el desayuno anterior a la carrera (si ésta es a primera hora
de la mañana) debe ser rico en hidratos de carbono, nutriente que permitirá
llenar los depósitos de glucógeno. Como debe ser ligero elegiremos aquellos
alimentos que sabemos nos "ponen" mejor. Reduciremos el consumo de
grasas, fibra, especies y utilizaremos cocciones suaves.
En el caso de la cena no nos debemos olvidar
de acompañar la comida con la ingesta de líquidos (agua), ya que de esta manera
facilitaremos el almacenamiento de glucógeno.
El desayuno hay que hacerlo con tiempo, unas 3
horas antes del evento deportivo. Y durante la última hora hay que empezar a
hidratarse con agua o isotónico
•
Durante la carrera hay que mantenerse hidratado en todo momento. El isotónico
será la bebida de referencia. Otra opción son las pastillas de sales. La
ingesta recomendada de líquido es de 600ml / hora como mínimo (teniendo en
cuenta que a mayor temperatura y humedad, más líquido necesitaremos). Se fue
haciendo tragos generosos cada 15-20 '.
La alimentación durante el esfuerzo suele
hacerse en forma de geles. Las cantidades recomendadas para un evento de estas
características es de al menos 60g de carbohidratos cada hora. A la hora de
planificar hacernos la alimentación tendremos que hacer los cálculos
pertinentes y llevar los geles que nos sean necesarios (aquí debemos tener en
cuenta los glúcidos que ya llevan las bebidas isotónicas). La periodicidad de
la ingesta es cada 40 '.
•
Muy importante: la ingesta no se mide por km, si no por minutos de competición.
No es correcto pensar que "me toca comer en el km 10, km 20, km 30
...". Lo correcto es comer en el minuto 40, 80, 120 ... si lo hacemos cada
40 ', por ejemplo
•
Al finalizar, empezar a comer tan pronto como sea posible. Nuestro organismo ha
sido sometido a un gran estrés, hay inflamación y hay que ayudar a repararlo de
inmediato.
Una vez más la hidratación es primordial. Un
isotónico será la mejor opción, ya que el cuerpo necesita reincorporar los
electrolitos perdidos a través del sudor.
En cuanto a la comida, optaremos por alimentos
ricos en azúcares simples (glucosa, sacarosa ...) que promuevan la secreción de
insulina para poder empezar a reponer los depósitos de glucógeno.
Las proteínas deben estar también presentes.
Estas contribuirán a la reparación muscular
Y recordemos:
•
Todo lo que no se haya hecho antes, conjuntamente con los entrenamientos,
servirá de poco
•
El día de la carrera no es el mejor momento para probar cosas nuevas. El
entrenamiento es también el periodo donde se prueban suplementos,
estrategias nutricionales, material deportivo ... Los "inventos"
pueden echar al traste lo que tanto
nos ha costado
Y para
terminar, no olvidemos
Hidratación y descanso forman también parte
del entrenamiento. Tenemos que estar perfectamente hidratados durante todo el
día y todos los días. Acordarse sólo cuando entrenamos es un error más común de
lo que pensamos.
El descanso es primordial para nuestra
recuperación. Pensamos que mientras dormimos nuestro cuerpo libera hormonas que
permiten la regeneración de tejidos. Seguro que más de una vez ha notado la
diferencia cuando ha salido a correr descansados cuando lo ha hecho sin las
horas de sueño necesarias.
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especializado en alimentación deportiva si quieres hacer un plan de
alimentación para entrenar un maratón. Este es el profesional mejor preparado y
el que mejor te podrá orientar y acompañar para conseguir tus objetivos y
hacerlo con total seguridad para tu salud.
